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  • Suplementos alimentares: você conhece os tipos e como usá-los?

     

    O mercado dos suplementos alimentares vem crescendo cada vez mais, assim como o número de adeptos. Porém, antes de incluir o uso de suplementos na rotina é preciso saber como eles funcionam, quais são mais indicados para cada pessoa e, principalmente, iniciar o consumo sob orientação de um profissional.

    Com as mais variadas funções, os suplementos são indicados para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar o desempenho na prática esportiva, ter mais energia e disposição durante o dia , sempre levando em consideração o que o organismo de cada pessoa precisa.

    E quando falamos em nutrição esportiva a cautela deve ser redobrada: o uso de um suplemento não indicado pode até mesmo prejudicar o desempenho do atleta. Por isso, a importância da orientação profissional.

    Conheça alguns suplementos alimentares e suas funções abaixo!

    Creatina

    A creatina é um dos suplementos mais pesquisados. Ela contribui na resíntese de ATP, nossa moeda energética para as células, principalmente as musculares, aumentando o rendimento durante o treino.

    É possível potencializar o ganho de massa magra com o uso desse suplemento, uma vez que ele auxilia no estímulo de células satélites, que são responsáveis pelo reparo das fibras musculares após uma sessão de treinamento. A creatina também aumenta a força, contribuindo na capacidade de trabalho dos músculos.

    Treinos de força e potência têm benefícios no uso desse suplemento, pois ele é capaz de aumentar a reserva energética de rápida utilização, isto é, para aqueles movimentos velozes e de curta duração a creatina tem papel fundamental de auxiliar no fornecimento de energia (ATP).

    Porém, existem protocolos para a suplementação da creatina. E para saber qual é o momento ideal de consumo e com isso tirar melhor proveito do produto é necessário analisar a fase de treinamento, tempo na atividade e calendário de competições.

    Bicarbonato de sódio

    Podemos dizer que é um dos suplementos mais acessíveis pelo baixo preço. Ele promove bons resultados no desempenho dos treinos com duração de 30 segundos a oito minutos. O bicarbonato possui propriedades capazes de amenizar a fadiga durante a prática de atividades físicas pelo seu efeito tamponante no sangue, reduzindo a acidose produzida pelo exercício.

    O mecanismo de ação do bicarbonato é bem simples. Durante o esforço íons H+ são produzidos pelo músculo e lançados na corrente sanguínea. Consequentemente, esse H+ encontra a hemácia, onde está o bicarbonato, que irá promover uma reação gerando H2O e CO2.

    O consumo deve ser feito com cautela, pois o bicarbonato tem um efeito alcalinizador podendo causar desconforto gastrointestinal. Para amenizar esses efeitos as doses precisam ser fracionadas. Portanto, é de suma importância consultar um nutricionista esportivo para adequar as recomendações necessárias.

    Beta-alanina

    Semelhante ao bicarbonato, a beta-alanina também gera um efeito tamponante. Porém, ela é um aminoácido que, junto à histidina, e após sofrer uma ação da enzima carnosina-sintetase, irá formar a carnosina, que é a responsável pelo tamponamento do H+ dentro do músculo. Ou seja, ela reduz a acidez provocada pelo exercício dentro do músculo.

    A suplementação de beta-alanina tem mostrado efeitos de redução de fadiga e melhora no desempenho em exercícios de 0,5 a seis minutos. Com isso, sua indicação é para treinos intervalados de alta intensidade como o crossfit, sprints e, em alguns casos, a musculação.

    Pelos estudos, a beta-alanina apresenta mais resultados positivos em praticantes iniciantes do que em indivíduos mais treinados. Isso ocorre pela capacidade do treinamento em aumentar a concentração de carnosina muscular.

    O tempo ideal de suplementação da beta-alanina é de seis a 10 semanas, período almejado para um aumento significativo na concentração de carnosina intramuscular. As doses variam entre cada indivíduo, uma vez que o suplemento apresenta parestesia como efeito colateral.

    Cafeína

    A cafeína é considerada um estimulante natural. Ela atua no nosso sistema nervoso central, inibindo os receptores de adenosina (um neuromodulador, que possui diversas interações naa atividade celular, dentre elas ação calmante) e possui diversos benefícios:

    • Estimula o sistema nervoso central;

    • Combate o cansaço aumentando a força muscular;

    • Aumenta o foco e a atenção;

    • Diminui o risco de doenças degenerativas;

    • Estimula a lipólise (quebra de gordura);

    • Apresenta efeito diurético;

    • Aumenta a pressão sanguínea.

    Algumas pessoas apresentam polimorfismo nos genes CYP1A2 e ADORA2, que estão relacionados à metabolização da cafeína. Os indivíduos que apresentam as alterações nesses genes metabolizam a cafeína de forma mais lenta e isso leva a efeitos colaterais mais severos como taquicardia, sudorese, mal-estar, ansiedade e distúrbio no sono. Nesses casos, a cafeína é contra indicada ou as doses devem ser controladas.

    A cafeína não é encontrada somente no café, mas também em diversos alimentos como chás, chocolates, energéticos e bebidas energéticas. Contudo, a sua suplementação também pode ser feita em cápsulas. As dosagens variam, mas não é recomendado ultrapassar 6mg/kg.

    Nitrato

    Alguns trabalhos apontam que a suplementação com nitrato é capaz de aumentar o tempo de exaustão durante exercícios de alta intensidade, melhorando a performance e reduzindo significativamente o consumo de oxigênio pulmonar. Ele reduz a fadiga muscular, melhora a vasodilatação e gera energia de forma mais eficiente.

    Alguns trabalhos apontam que a suplementação com nitrato é capaz de aumentar o tempo de exaustão durante exercícios de alta intensidade, melhorando a performance e reduzindo significativamente o consumo de oxigênio pulmonar. Ele reduz a fadiga muscular, melhora a vasodilatação e gera energia de forma mais eficiente.

    Esses efeitos ocorrem devido a produção otimizada de óxido nítrico quando há boa disponibilidade de nitratos na dieta. Os nitratos raramente são suplementados, pois na maioria dos casos são fornecidos via alimento. O nitrato do alimento é reduzido à nitrito pelas bactérias da nossa mucosa gastrointestinal e, assim, esse nitrito se converterá em óxido nítrico no organismo de acordo com a necessidade.

    Beterraba, espinafre, aipo, rabanete e rúcula são ricos em nitrato. Incluir esses alimentos na dieta já aumenta a disponibilidade do nutriente na sua dieta e pode contribuir para performance. Vale ressaltar que a maioria dos estudos utilizam o suco de beterraba, que precisa ser consumido de duas horas e meia a três horas antes para ter efeito.

    Gostou de saber um pouco mais sobre o uso dos suplementos alimentares? A equipe da Appto está sempre disponível para te receber e tirar todas as suas dúvidas. Clique aqui para saber mais sobre nossos programas.

    Thierry Lemos é nutricionista esportivo, mestrando em Nutrição e Saúde pela Universidade Federal do Espírito Santo, especialista em Bases Nutricionais para Atividade Física, professor de pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional.

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