Blog Appto


  • Massa muscular x corrida: nutricionista explica como aliar

     

    É possível ganhar massa muscular praticando corrida? Essa dúvida é muito comum nos grupos de corredores e nas academias. Inclusive, é normal alguns indivíduos deixarem de correr por medo de perder massa magra. A resposta é sim.

    Esse tabu pode ter sido criado por duas crenças:

    1. Atividades aeróbicas emagrecem e consequentemente atrapalhará o ganho muscular;

    2. Corredores de elite são muito magros e por isso atribuem a forma física do atleta à uma consequência do esporte;

    Apesar de alguns fatores serem reais, há muitas controvérsias. A sinalização metabólica causada pelo estímulo do exercício aeróbio realmente não tem como objetivo a síntese proteica (regeneração muscular), com possibilidade de ocorrer até uma sinalização para bloqueio dessa síntese. Isso quer dizer que a atividade aeróbia, como corrida de longa distância, não fará os músculos crescerem e ainda pode bloquear o estímulo de crescimento muscular. Porém, existem maneiras de reverter esse quadro.

    Um exemplo disso foi o acompanhamento iniciado em junho de 2018, por meio do programa Appto Fit, com a cliente Dryelle Santos.  Ela é praticante de corrida de rua e de CrossFit e tinha queixas de ter dificuldades de ganho de massa magra, além de fadiga nas atividades.

    O primeiro passo do trabalho foi realizar uma avaliação minuciosa para identificar os pontos-chaves de performance, como o limiar ventilatório. Esse dado foi fundamental para organizar a planilha de corrida dela, visto que acertar o pace (tempo que se leva para concluir 1km) foi importante para controlar exatamente as intensidade de treino. Após esses ajustes, organizamos a rotina semanal de atividades com a frequência que praticaria o CrossFit, a corrida e os dias de descansos, esses últimos primordiais para auxiliar na recuperação muscular para as sessões seguintes.

    IMG_9639.jpeg

    Avaliação cardiorrespiratória para identificar pontos-chave para melhoria da performance

    Não podemos deixar de comentar que havia um interesse em participar de competições de corrida de rua, portanto, definimos uma competição alvo, que aconteceu no início de setembro, a famosa Dez Milhas Garoto.

    Na alimentação foi imprescindível o aumento da quantidade de carboidratos na dieta. Esse macronutriente tem a função de fornecer energia para os tipos de treinamentos que ela exerce, além de auxiliar na recuperação muscular. Equilibramos o restante do dia com os outros macronutrientes (proteínas e gorduras), com ênfase na proteína no pré-sleep (antes de dormir) para otimizar a regeneração muscular (síntese proteica).

    A utilização de antioxidantes provenientes dos alimentos foi uma estratégia para maximizar a recuperação, para isso, foi prescrito na dieta frutas vermelhas arroxeadas (morango, açaí, melancia e amora), cacau, abacate, laranja e mexerica.

    O resultado desse acompanhamento foi relatado por Dryelle como uma melhora na disposição diária e para os treinos, sentindo-se mais recuperada. Inclusive, uma dor na panturrilha que a incomodava na hora de correr já não existe mais. Na corrida, os tempos foram abaixando, sendo observada uma melhora na performance, inclusive nas Dez Milhas Garoto, a competição alvo. E na composição corporal, é possível notar as mudanças visivelmente, conforme a foto abaixo.

    29B7A482-B187-4285-9310-3FC36331A2EB.jpg

    Antes e depois da cliente Dryelle após o Programa Fit da Appto

    Resultados como esse mostram que com monitoramento, trabalho integrado, acompanhamento profissional e foco é possível conquistar o objetivo desejado.

    Thierry Lemos é nutricionista esportivo, especialista em Bases Nutricionais para Atividade Física, professor de pós-graduação em Nutrição Esportiva e sócio da Appto Assessoria Esportiva. Possui experiência em academias e diversos esportes, como natação, crossfit, lutas, corrida, ciclismo, vôlei, handebol e iatismo.


    Compartilhar:


    Comentários:


    Voltar

Kreato Desenvolvimento Web